Sömnen är livsviktig
– ta hand om den!

Viktig kunskap om vad som påverkar din sömn

Vi vill naturligtvis att du ska sova gott även när du inte reser. Därför delar vi gärna med oss av vår kunskap om sömn och ger dig några bra tips om hur du kan sova bättre.

Att sova är ett av människans mest nödvändiga behov. Vi sover ungefär en tredjedel av livet. Vår hjärna behöver sömnen för att vila, återhämta sig och för att bearbeta intryck. Många av kroppens grundläggande funktioner är beroende av sömnen, till exempel nybildningen av celler och immunförsvaret. Dygnsrytmen är en av de fundamentala processerna som styr vår sömn. Det är biologiska rytmer, med en periodicitet på ungefär 24 timmar, som påverkas av yttre stimuli, eller zeitgebers (tidgivare), som ljus, socialt liv, träning och måltider.

Typiska exempel på parametrar som styr dygnsrytmen är utsöndring av kortisol* och melatonin, kroppstemperatur och urinvolym.

*Kortisol eller hydrokortison är ett steroidhormon som tillverkas av kolesterol och insöndras från binjurarna, ofta i relation till stress.

Några tips hur du kan sova bättre

Sömnskola – steg 1

Skriv sömndagbok
Skriv sömndagbok! Då får du en god bild över hur du sover och kan utvärdera hur sömnskolan fungerar för dig. Det är nästan omöjligt att veta hur sömnen ser ut om du inte för dagbok över den.

Det här kan du skriva i sömndagboken:

  • Vilken tid du gick och la dig.
  • Vilken tid du somnade.
  • Hur många gånger du varit vaken under natten.
  • Hur du har mått och fungerat under dagen.

Det kan vara lättast att skriva direkt på morgonen. Uppgifterna behöver inte vara helt exakta. Sömndagboken ger tips om vad du kan förändra när du ser hur sömnen varierar över tid. Det är också viktigt att kunna se om förändringar leder till att sömnen blir bättre. En förändring kan behöva tid för att ge effekt. Kanske glömmer du hur sömnen såg ut för en månad sedan och ger upp för att du tror att ingenting har hänt. Därför är det viktigt att föra dagbok dagligen hela tiden.

  • Varför har du svårt att sova?
  • Vad utlöste dina sömnproblem? Oro? Stress?
  • Vad håller problemen kvar? Livssituationen? Oro? Ond cirkel?
  • Vad kan du själv göra för att sova bättre?

Granska din dag
Om du vilar mycket eller sover länge på dagen blir nattsömnen sämre. För att få mer energi på dagen kan du prova avspänningsövningar eller en promenad. Det är viktigt att, trots känsla av trötthet, hålla igång på dagen.

Kanske har du för mycket att göra? Det kan vara dags att börja prioritera och säga nej, både på arbetet och fritiden. För lite att göra kan också skapa stress.

Allmänna råd för en bättre sömn

Ett regelbundet liv
Det är viktigt att lägga sig och stiga upp samma tid varje dag, om du har problem med sömnen. Då vänjer sig kroppen att sova vid den tiden.

Varva ner innan du går till sängs
Det finns olika metoder som du kan pröva för att varva ner inför natten. Pröva dig fram för att se vad som kan hjälpa. Ett varmt bad, en kopp varm mjölk eller kamomillte kan kännas rogivande. Att vara lagom mätt när du lägger dig är bra för sömnen. Undvik stora måltider på kvällen, men gå heller inte och lägg dig hungrig.

Var utomhus
Växlingen mellan ljus och mörker är viktig för din biologiska klocka. För att bli pigg under dagen kan du promenera ute i ljuset och tända lampor vintertid.

Dämpa belysningen på kvällen. Om sovrummet är mörkt, tyst och svalt är det lättare att somna. Störs du av ljus eller ljud kan ögonmask och öronproppar hjälpa. Kaffe, alkohol och nikotin stör sömnen Koffeinhaltiga drycker och alkohol försämrar sömnen. Både insomning, sömndjup och hur lång tid du sover påverkas av koffein. Koffeinet stannar kvar i kroppen olika länge hos olika människor. Du får pröva dig fram för att ta reda på hur sent du kan dricka kaffe eller koffeindrycker utan att sömnen störs.

Alkohol kan ha en avslappnande effekt, som kan leda till att du somnar lättare, men sömnen blir ytligare och du vaknar vanligtvis tidigare. Hög alkoholkonsumtion kan vara en orsak till sömnproblem. Även nikotin – rökning och snus – påverkar sömnen negativt. Fysisk aktivitet ger bättre sömn Aktivitet och rörelse underlättar ofta en god sömn. När du rör dig förbrukas bland annat stresshormoner du samlat på dig under dagen och kroppen slappnar av efteråt. Ett lätt motionspass eller en promenad är bra. Däremot bör du inte vara alltför fysiskt aktiv inom tre timmar före läggdags. Det tar en stund för kroppen att varva ner.

Sov inte på dagen
Om du har svårt att sova på natten ska du undvika att sova på dagen. Då tar du av nästa natts sömnbehov och riskerar att hamna i en ond cirkel. Pröva de allmänna råden och skriv sömndagbok i 14 dagar innan du går vidare till sömnskolan steg 2.

Sömnskola – steg 2

I steg 2 ska ditt arbete med att förändra sömnen komma igång på allvar. Det handlar om att planera den tid du ligger i sängen. Du kan pröva två metoder, sömnrestriktion och stimuluskontroll. Fortsätt dessutom att skriva sömndagbok.

Metod 1: Sömnrestriktion
Många personer med sömnproblem ligger i sängen mycket längre tid än tiden de sover. Det ökar stressen för att inte kunna sova. Sömnrestriktion innebär att tiden i sängen anpassas till den tid du faktiskt sover. Det är den metod som har bäst stöd i forskningen för att sova bättre och djupare.

Räkna ut, med hjälp av sömndagboken, hur mycket du sovit per natt eller per vecka, jämfört med den tid du legat i sängen. Har du sovit sex timmar, men legat i sängen åtta timmar ska du under en vecka pröva att korta av din tid i sängen till sex timmar.

Bestäm själv vilken tid du ska lägga dig och vilken tid du ska stiga upp, till exempel gå i säng klockan 24 och stiga upp klockan 6. Bestäm tider som passar dig, så att vardagslivet fungerar. Håll samma tider varje kväll och morgon. Ligg dock inte i sängen mindre än fem timmar.

Utvärdera med hjälp av sömndagboken efter en vecka. Har du sovit mer sammanhängande? Har du sovit en större del av den tid du har legat i sängen?

Är svaret ja ökar du tiden i sängen med en halvtimme. Bäst är att lägga sig en halvtimme tidigare. Är du pigg trots att du minskat din tid i sängen ska du inte lägga till extra tid. Utvärdera på samma sätt efter ytterligare en vecka och ändra eventuellt tiden i sängen igen.

Sömnrestriktion är en tuff metod som kräver tålamod. Även om sömnen, enligt sömndagboken, förbättrats kan du i det här läget känna dig ännu tröttare och inte uppleva någon förbättring. Försök att stå ut med tröttheten och ha uthållighet att testa metoden några veckor för att se om du kan sova djupare och mer sammanhängande

Metod 2: Stimuluskontroll
Granska dina sovvanor. Vad använder du sängen till? Det är viktigt att sängen återtar sin funktion som en plats där du sover. Sängen får inte förknippas med sömnlösa timmar.

Gå upp om du inte somnat efter en halvtimme, även om det känns motigt. Det gäller också om du vaknar mitt i natten. Sätt dig någon annanstans. Gör saker som känns lugna och behagliga. Kanske lyssna på musik. När du känner dig sömnig lägger du dig igen.

Ta bort möjligheten att titta på klockan under natten. Klockan kan öka stressen, om du ser minuterna snigla sig fram och när du tänker att du bara måste sova innan det är dags att vakna igen. Som tur är handlar det inte så mycket om antal timmar du sover, utan mer om sömnkvaliteten.

Tips för bättre sömn
Regelbundna sömnvanor gör det lättare att sova. Försök att ha fasta tider för när du lägger dig och när du går upp. Hitta tider som passar dig och som du kan hålla. Undvik tupplurar.

Håll samma tider vardag som helg. Det kanske känns tråkigt att inte få sova längre på helgen, men sömnen underlättas mycket, om du håller samma tider, särskilt att du håller tiden på morgonen.

Fortsätt att skriva din sömndagbok så du kan utvärdera resultatet över tid. Pröva de rekommenderade metoderna i minst 14 dagar innan du går vidare till sömnskolan steg 3.

Sömnskola – steg 3

I steg 3 får du tips på hur du kan slappna av för att lättare somna. Du kan läsa mer om det i litteraturtipsen i slutet av häftet.

Träna avslappning
Det är lättare att somna om kroppen har lärt sig slappna av. Du kanske har egna knep för att slappna av – använd dem! Ett varmt bad på kvällen fungerar för en del. Det varma vattnet gör musklerna avslappnade och minskar flödet av uppiggande hormon i kroppen. Här får du tips på en övning:

Andas med magen – diafragmaandning
Diafragmaanding (magandning) innebär att du medvetet flyttar ner andningen från bröstet till magen. Metoden hjälper till att sänka stressnivån i kroppen, avlastar muskler runt bröstkorg, nacke och huvud samt förbättrar ditt syreupptag. Gör så här:

Sätt dig i en bekväm stol med bra stöd för ryggen. Du kan också ligga på rygg med lätt uppböjda knän.

Andas lugnt genom näsan.
Lägg en hand på bröstkorgen och den andra på magen. Försök att få handen på magen att röra sig mer än den på bröstet genom att spänna magen när du andas in. Då får lungorna mer plats att utvidga sig och luften strömmar lättare in av sig själv. Släpp spänningen i magen när du andas ut. Magen plattas då ut och luften strömmar automatiskt ut ur lungorna.

Känn att din hand på magen rör sig upp och ner när du andas in och ut. Fortsätt andas på detta sätt några minuter – så länge det känns skönt och du känner dig avslappnad. Tänk på att försöka andas med magen när som helst under dagen, till exempel när du känner dig stressad och när du ska somna.

Insomningstekniker
Det finns olika tekniker för att somna lättare. Du kan använda tekniken med magandning eller tänka dig en inre bild.

Somna med hjälp av andningen
Använd magandning enligt ovan. Andas lugnt och jämnt med en hand på magen – känn att handen rör sig upp och ner. Håll dina tankar kvar på andningen och känn att du slappnar av. Pröva att räkna varje andetag. Räkna till tio andetag och börja sedan om igen. Försök hålla i cirka tio minuter.

Somna med hjälp av en inre bild
Tänk på en bild som känns positiv och lugn för dig. Det kan vara ett barndomsminne, en sommarutflykt, en skogspromenad, något som du förknippar med lugn och ro. Gör det då och då under dagen för att förbereda dig för natten.

Tänk på bilden när du lagt dig för att sova och försök att hålla din uppmärksamhet kvar på den. Om andra tankar kommer emellan – bry dig inte om dem, låt dem bara passera. Fortsätt att hålla kvar din inre bild. Försök att känna det lugn och den harmoni som bilden ger. Försök att hålla kvar bilden i cirka tio minuter.

Pröva de rekommenderade metoderna i 14 dagar innan du går vidare till sömnskolan steg 4.

Sömnskola – steg 4

Tankarnas betydelse
Hur vi tänker om det som händer oss i livet, inte bara vad som faktiskt händer, har stor betydelse för hur vi mår. Våra tankar påverkar hur vi känner och handlar i olika situationer.

Tankarnas betydelse är stor även för sömnen. När du har sovit dåligt några nätter tänker du kanske att du inte orkar med det du planerat nästa dag. Du blir orolig. Om du blir orolig får du troligtvis ännu svårare att sova, vilket leder till att du blir ännu oroligare för den dåliga sömnen. Du kanske ställer in aktiviteter för att du är rädd att inte orka.

Orostankarna kan ytterligare öka grubbel kring sömnen. Du kanske sover en stund på dagen för att kompensera sömnbristen och därmed försämras nattsömnen ännu mer. Försök tänka att det är normalt att sova dåligt ibland och att det inte gör någonting om du är trött på dagen. Du kan genomföra det som du planerat även om du är trött. Då blir du troligen inte orolig, utan sover bättre igen efter någon tid.

Lär dig argumentera mot orostankar
Skriv ner de orostankar du har om din sömn. Tankarnas innehåll kan till exempel vara:

  • Jag kommer inte att fungera i morgon…
  • Jag kommer att göra bort mig därför att jag är trött…
  • Jag kommer inte att orka med det jag ska göra…
  • Jag kommer att bli sur och irriterad och andra blir sura på mig…
  • Jag kan bli sjuk av för lite sömn…

Det är lätt att tänka negativt när du är trött. Det kan vara svårt att se på situationen utifrån flera perspektiv. Du kan fastna i olika typer av tankefällor. Några exempel:

Katastroftänkande
Jag förstorar upp konsekvenserna av ett problem. Till exempel ”om jag inte sover blir jag okoncentrerad och gör bort mig, mina vänner överger mig.”

Känslomässigt tänkande
Jag utgår ifrån att det jag känner alltid är rätt. Till exempel ”jag känner mig virrig och trög, alltså är jag det och beter mig så”.

Allt eller inget-tänkande
Jag tänker i extrema kategorier. Till exempel ” om jag inte sover minst åtta timmar kommer jag inte alls att kunna fungera i morgon”.

Förstoring av det negativa
Jag förstorar upp betydelsen av min trötthet. Till exempel ”om jag är trött i morgon och går hem tidigare är hela festen förstörd”.

Lär dig känna igen dina negativa tankar och se om de kan vara någon form av tankefälla. Då kan du träna på att värdera och bedöma trovärdigheten i dem. Gör det genom att ställa olika frågor till dig själv: Skriv ner bevisen för och emot.

Bevis för och emot
Vad talar för en viss tanke och vad talar mot samma tanke?

Negativ tanke: ”Jag kommer inte att fungera i morgon eftersom jag sovit dåligt”

Bevis för: När jag är trött tänker jag sämre. Jag glömmer lättare när jag är trött.

Bevis mot: Jag har klarat det här förr även när jag varit trött. Jag kan genomföra det jag ska även om jag får arbeta långsammare. Jag behöver inte alltid prestera på topp.

Fråga dig själv hur någon annan skulle ha tänkt. Hur skulle din partner tänkt eller någon av dina vänner? Vad skulle du sagt till din bästa vän om han/hon tänkt så här? Har det jag är orolig för hänt någon gång? Är min oro till nytta? Sådana frågor kan också hjälpa dig att hitta andra, mer realistiska tankar att tänka om din sömn.

Några myter om sömn
Jag behöver åtta timmars sömn.
Fel. Du klarar dig med betydligt mindre.
Jag måste sova mer i natt för att ta igen den sömn jag förlorade igår.
Fel. Du behöver inte sova fler timmar eftersom sömnen blir djupare och effektivare efter en natt med lite sömn.
Om jag inte får sova ordentligt kan jag inte fungera i morgon.
Fel. Studier visar att vi presterar bra även efter ett par nätter med dålig sömn.
Jag har inte sovit en blund.
Fel. Påståendet stämmer sällan när man gör tester i sömnlaboratorium.
Upplevelsen av att inte ha sovit kan bero på att du vaknar till när sömnen är ytlig. Du minns bara dina vakna stunder.

Pröva att argumentera mot negativa orostankar och se om sömnen förbättras. Efter 14 dagar går du vidare till sömnskolan steg 5.

Sömnskola – steg 5

Gå igenom de olika stegen igen. Vad har fungerat? Kan du göra mer av det? Finns det någon period i sömnskolan då du sovit bättre? Försök tänka igenom i detalj vad som var annorlunda jämfört med det du brukar göra.

Om du sover lite bättre är det dags att fundera på vad du ska göra om sömnproblemen återkommer. Hur kan du förebygga problemen? Vet du vad du ska göra om du sovit dåligt en natt? Skriv upp det redan idag så du är beredd.

Om du efter att ha prövat sömnskolan fortfarande har stora besvär finns hjälp att få via en läkare, kurator eller psykolog. Lycka till!

Läs mer om tips på hur du kan sova bättre på Vårdguiden:

LÄS MER ›››